Vitamin D bermanfaat untuk kesihatan diri secara keseluruhan. Setiap individu memerlukan vitamin D kerana ia membantu proses penyerapan dan metabolisme kalsium serta fosforus. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tahap vitamin D serum yang rendah dalam badan dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanser, penyakit autoimun, penyakit neurologi, rintangan insulin serta penyakit kardiovaskular.

Vitamin D menjadi lebih penting semasa kehamilan kerana ia menyokong perkembangan tulang, gigi, buah pinggang, jantung dan sistem saraf anak dalam kandungan. Kekurangan vitamin D juga didapati berkaitan dengan risiko preeklampsia.

Menurut garis panduan antarabangsa, semua wanita hamil disarankan untuk mengambil suplemen vitamin D sebanyak 10 mikrogram (atau 400 IU) setiap hari.

Di Malaysia, pengambilan harian vitamin D yang disyorkan ialah 15 mikrogram (atau 600 IU). Pelbagai kajian yang dijalankan oleh penyelidik di beberapa bahagian di Malaysia telah melaporkan kadar kekurangan dan ketidakcukupan vitamin D yang tinggi dalam kalangan penduduk. Dapatan ini turut menyokong keperluan untuk meningkatkan Pengambilan Nutrien Disyorkan (RNI) bagi vitamin D di negara ini. Perlu diambil perhatian bahawa cadangan pengambilan yang lebih tinggi ini dibuat dengan andaian pendedahan cahaya matahari yang minimum. Oleh itu, cadangan ini adalah relevan untuk penduduk di Malaysia kerana walaupun negara ini menerima cahaya matahari yang mencukupi, amalan mengelakkan pendedahan kepada cahaya matahari didapati sangat meluas. Selain itu, pilihan makanan yang mengandungi vitamin D pada tahap yang tinggi juga adalah terhad di Malaysia. Tahap pengambilan maksimum yang masih boleh diterima (Tolerable Upper Intake Level, UL) bagi vitamin D untuk wanita hamil ialah 100 mikrogram sehari.

Kekurangan vitamin D boleh menunjukkan pelbagai tanda dan gejala, termasuk keletihan, sakit belakang, keguguran rambut, penyembuhan luka yang perlahan serta simptom kemurungan.

• Kerap jatuh sakit atau mengalami jangkitan: Salah satu peranan utama vitamin D ialah menyokong kesihatan sistem imun, yang membantu tubuh melawan virus dan bakteria penyebab penyakit. Vitamin D berinteraksi secara langsung dengan sel-sel yang bertanggungjawab dalam menangani jangkitan. Sekiranya seseorang kerap jatuh sakit, terutamanya selesema atau influenza, tahap vitamin D yang rendah mungkin menjadi salah satu faktor penyumbang. Beberapa kajian pemerhatian berskala besar turut menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dengan jangkitan saluran pernafasan seperti selesema, bronkitis dan radang paru-paru
• Keletihan dan rasa lesu: Rasa letih boleh berpunca daripada pelbagai faktor, dan salah satunya ialah kekurangan vitamin D. Berbanding punca yang lebih ketara seperti tekanan, kemurungan atau insomnia, kekurangan vitamin D sering terlepas pandang sebagai penyebab keletihan.
• Sakit tulang dan sakit belakang: Kesakitan pada tulang dan bahagian bawah belakang boleh menjadi tanda tahap vitamin D yang tidak mencukupi. Vitamin D membantu mengekalkan kesihatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
• Penyembuhan luka yang lambat: Penyembuhan luka yang mengambil masa lama selepas pembedahan atau kecederaan mungkin menandakan tahap vitamin D yang terlalu rendah. Peranan vitamin D dalam mengawal keradangan dan melawan jangkitan juga penting untuk proses penyembuhan yang optimum.
• Kehilangan jisim tulang: Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium dan metabolisme tulang.
• Keguguran rambut: Keguguran rambut dalam kalangan wanita dikaitkan dengan tahap vitamin D yang rendah, walaupun bukti kajian masih terhad.
• Sakit otot: Punca sakit otot selalunya sukar dikenal pasti. Namun, terdapat bukti yang menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D berpotensi menjadi salah satu penyebabnya.
• Kebimbangan (anxiety): Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gangguan kebimbangan. Tahap vitamin D yang mencukupi berpotensi membantu mengurangkan simptom kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur semasa kehamilan, serta membantu mencegah kemurungan selepas bersalin.

Pendedahan kepada cahaya matahari merupakan cara paling semula jadi bagi tubuh menghasilkan vitamin D, yang penting untuk menyokong kekuatan tulang, fungsi sistem imun dan kesejahteraan mental. Sinar ultraungu B (UVB) daripada matahari mencetuskan proses pada kulit yang membawa kepada penghasilan vitamin D3, iaitu bentuk aktif vitamin D. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami cara mendapatkan pendedahan cahaya matahari secara selamat dan berkesan, terutamanya bagi kumpulan tertentu seperti wanita hamil yang mempunyai keperluan khas. Wanita hamil perlu mengekalkan tahap vitamin D yang sihat bagi menyokong kesihatan diri serta perkembangan anak dalam kandungan. Vitamin D memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, kesihatan tulang dan sokongan sistem imun. Tahap vitamin D yang tidak mencukupi semasa kehamilan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi, termasuk diabetes gestasi, preeklampsia dan berat lahir rendah semasa kelahiran.

• Pendedahan Matahari yang Selamat: Pendedahan cahaya matahari secara singkat dan berkala, sekitar 10–15 minit bagi individu berkulit cerah dan berkemungkinan lebih lama bagi individu berkulit gelap, boleh membantu memenuhi keperluan vitamin D sambil mengelakkan pendedahan berlebihan.
• Kepekaan Kulit: Perubahan hormon semasa kehamilan boleh menyebabkan kulit menjadi lebih sensitif terhadap sinaran UV, sekali gus meningkatkan risiko kulit terbakar dan perubahan pigmentasi yang dikenali sebagai melasma atau “topeng kehamilan”. Bagi mengurangkan risiko ini, wanita hamil disarankan untuk mengehadkan pendedahan pada waktu tengah hari, memakai pakaian pelindung, serta menggunakan pelindung matahari berasaskan mineral pada bahagian kulit yang terdedah selepas tempoh awal pendedahan cahaya matahari.
• Pengambilan Suplemen Jika Perlu: Disebabkan akses cahaya matahari yang terhad di sesetengah iklim serta peningkatan kepekaan kulit, wanita hamil digalakkan untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan mengenai keperluan pengambilan suplemen vitamin D, terutamanya pada musim hujan, musim sejuk atau apabila pendedahan kepada cahaya matahari tidak mencukupi.

•  Kulit Cerah: Individu dengan tona kulit cerah lazimnya memerlukan sekitar 15 minit pendedahan cahaya matahari pada waktu tengah hari, melibatkan bahagian seperti lengan, kaki atau wajah, untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi.

• Kulit Gelap: Individu dengan tona kulit yang lebih gelap, yang secara semula jadi mengandungi lebih banyak melanin, mungkin memerlukan pendedahan sehingga dua jam bagi mencapai tahap penghasilan vitamin D yang setara.

Faktor Lain yang Mempengaruhi Pendedahan Cahaya Matahari: 

• Waktu Pendedahan: Cahaya matahari pada waktu tengah hari (kebiasaannya antara jam 10 pagi hingga 2 petang) membekalkan sinaran UVB yang paling kuat untuk penghasilan vitamin D.

• Musim dan Latitud: Individu yang tinggal lebih jauh dari garisan Khatulistiwa atau di kawasan yang mengalami musim sejuk yang panjang mungkin menerima pendedahan cahaya matahari yang terhad. Dalam keadaan ini, sumber pemakanan atau pengambilan suplemen boleh dipertimbangkan sepanjang tempoh tersebut.

Pendedahan kepada cahaya matahari perlu dilakukan secara berhemah bagi mengelakkan risiko akibat pendedahan berlebihan, seperti kerosakan kulit atau peningkatan risiko kanser kulit. Berikut ialah beberapa amalan terbaik yang disarankan:

• Pendedahan Cahaya Matahari Secara Berperingkat: Mulakan dengan tempoh pendedahan yang singkat (sekitar 5–10 minit) dan tingkatkan secara beransur-ansur. Pendekatan ini membantu kulit menyesuaikan diri dengan cahaya matahari serta mengurangkan risiko kulit terbakar.
• Penggunaan Pelindung Matahari Apabila Perlu: Selepas tempoh awal pendedahan cahaya matahari bagi penghasilan vitamin D, sapukan pelindung matahari spektrum luas dengan sekurang-kurangnya SPF 30 bagi mengurangkan risiko kerosakan kulit. Pelindung matahari berasaskan mineral yang mengandungi bahan seperti zink oksida sering disyorkan, terutamanya untuk individu yang mempunyai kulit sensitif.

• Melindungi Mata daripada Sinaran UV: Pendedahan berlebihan kepada sinaran UV boleh meningkatkan risiko katarak dan masalah mata yang lain. Penggunaan cermin mata hitam dengan perlindungan UV 100% dapat membantu melindungi mata daripada sinaran berbahaya sambil membenarkan kulit menyerap manfaat cahaya matahari.

• Kekal Terhidrat: Pastikan pengambilan air yang mencukupi semasa berada di bawah cahaya matahari bagi mengelakkan dehidrasi, terutamanya dalam keadaan cuaca panas.

• Peningkatan Mood dan Kesejahteraan Mental: Pendedahan kepada cahaya matahari terbukti dapat meningkatkan tahap serotonin, iaitu hormon yang berkait rapat dengan perasaan positif serta pengurangan simptom kemurungan. Keadaan ini amat membantu dalam mengurus gangguan afektif bermusim (Seasonal Affective Disorder, SAD), iaitu sejenis kemurungan yang dikaitkan dengan pendedahan cahaya matahari yang rendah, khususnya pada musim tertentu.
• Kualiti Tidur yang Lebih Baik: Cahaya matahari membantu mengawal ritma sirkadian semula jadi tubuh dengan merangsang pelepasan serotonin dan melatonin, yang berperanan dalam kitaran tidur dan jaga. Pendedahan kepada cahaya matahari pada awal pagi didapati dapat meningkatkan kualiti tidur serta membantu individu yang mengalami masalah insomnia atau corak tidur yang tidak teratur.
• Sokongan kepada Sistem Imun: Selain vitamin D, pendedahan kepada cahaya matahari juga dikaitkan dengan peningkatan penghasilan sel darah putih, yang memainkan peranan penting dalam mempertahankan tubuh daripada jangkitan dan penyakit.
• Pengurangan Risiko Kanser Tertentu: Pendedahan cahaya matahari secara sederhana dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara, prostat dan kolon. Walaupun sinaran UVB boleh memudaratkan jika berlebihan, pendedahan yang seimbang berpotensi memberikan manfaat perlindungan dengan menyokong fungsi sel yang sihat.

Bagi memastikan bekalan vitamin D yang berterusan, amalkan aktiviti luar sebagai sebahagian daripada rutin harian. Sama ada melalui berjalan kaki singkat pada waktu pagi, berkebun pada sebelah petang atau berehat seketika di kawasan yang menerima cahaya matahari, aktiviti luar yang ringkas ini secara keseluruhannya menyokong kesihatan. Walaupun pada hari mendung, meluangkan masa di luar masih membolehkan pendedahan cahaya matahari secara tidak langsung, yang memberikan manfaat melebihi penghasilan vitamin D sahaja.

Apabila tahap vitamin D dalam badan wanita hamil tidak mencukupi, risiko berlakunya komplikasi kepada ibu serta perkembangan anak dalam kandungan akan meningkat. Antara risiko utama yang dikenal pasti termasuk:

• Diabetes Mellitus Gestasi (GDM): Vitamin D memainkan peranan dalam pengawalan insulin, dan kekurangannya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes gestasi, iaitu sejenis diabetes yang berlaku semasa kehamilan dan boleh menjejaskan kesihatan ibu serta anak dalam kandungan.
• Preeklampsia: Komplikasi kehamilan ini melibatkan tekanan darah tinggi dan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius kepada ibu serta anak dalam kandungan sekiranya tidak dikawal dengan baik. Sifat anti-radang vitamin D serta peranannya dalam pengawalan tekanan darah berpotensi membantu mengurangkan risiko preeklampsia.
• Masalah Kesihatan Tulang: Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium, dan kekurangannya boleh menyebabkan tulang ibu menjadi lemah akibat peningkatan keperluan kalsium semasa kehamilan. Dalam kes yang teruk, ibu mungkin mengalami penyahmineralan tulang dan kesakitan, manakala perkembangan tulang anak dalam kandungan juga boleh terjejas.

• Peningkatan Risiko Jangkitan: Vitamin D menyokong kesihatan sistem imun, dan kekurangannya boleh menyebabkan wanita hamil lebih mudah terdedah kepada jangkitan, yang seterusnya berpotensi merumitkan perjalanan kehamilan.

Selain risiko segera terhadap anak yang baru lahir, kekurangan vitamin D dalam kalangan ibu juga boleh memberi kesan ketara terhadap pertumbuhan dan perkembangan janin. Kajian berasaskan populasi telah mengaitkan kekurangan vitamin D semasa kehamilan dengan keadaan berikut:

• Berat Lahir Rendah dan Kecil Mengikut Usia Kandungan (Small for Gestational Age, SGA): Anak yang dilahirkan oleh ibu yang mengalami kekurangan vitamin D berisiko mempunyai berat lahir yang lebih rendah serta kebarangkalian yang lebih tinggi untuk tergolong dalam kategori kecil mengikut usia kandungan. Keadaan ini boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang.
• Ketumpatan Tulang Neonatal yang Rendah: Anak yang dilahirkan dengan kekurangan vitamin D mungkin mempunyai kandungan mineral tulang yang lebih rendah, yang berpotensi menjejaskan kesihatan tulang sepanjang proses pembesaran.
• Pengaruh terhadap Perkembangan Tulang dan Rangka Janin: Tahap vitamin D ibu boleh mempengaruhi pertumbuhan rangka janin. Kajian menunjukkan bahawa seawal minggu ke-19 kehamilan, kekurangan vitamin D berkemungkinan menjejaskan perkembangan tulang paha janin, sekali gus memberi kesan kepada kesihatan rangka secara keseluruhan.

Selain risiko segera terhadap anak yang baru lahir, kekurangan vitamin D dalam kalangan ibu juga boleh memberi kesan ketara terhadap pertumbuhan dan perkembangan janin. Kajian berasaskan populasi telah mengaitkan kekurangan vitamin D semasa kehamilan dengan keadaan berikut:

• Berat Lahir Rendah dan Kecil Mengikut Usia Kandungan (Small for Gestational Age, SGA): Anak yang dilahirkan oleh ibu yang mengalami kekurangan vitamin D berisiko mempunyai berat lahir yang lebih rendah serta kebarangkalian yang lebih tinggi untuk tergolong dalam kategori kecil mengikut usia kandungan. Keadaan ini boleh membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang.
• Ketumpatan Tulang Neonatal yang Rendah: Anak yang dilahirkan dengan kekurangan vitamin D mungkin mempunyai kandungan mineral tulang yang lebih rendah, yang berpotensi menjejaskan kesihatan tulang sepanjang proses pembesaran.
• Pengaruh terhadap Perkembangan Tulang dan Rangka Janin: Tahap vitamin D ibu boleh mempengaruhi pertumbuhan rangka janin. Kajian menunjukkan bahawa seawal minggu ke-19 kehamilan, kekurangan vitamin D berkemungkinan menjejaskan perkembangan tulang paha janin, sekali gus memberi kesan kepada kesihatan rangka secara keseluruhan.

Memandangkan potensi risiko yang terlibat, adalah penting bagi wanita hamil untuk mengambil langkah proaktif bagi mencegah kekurangan vitamin D. Berikut ialah beberapa strategi yang boleh membantu mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi sepanjang kehamilan:

1. Pendedahan Cahaya Matahari Secara Berkala: Tubuh secara semula jadi menghasilkan vitamin D apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari. Wanita hamil boleh memperoleh manfaat daripada pendedahan cahaya matahari dalam tempoh yang singkat, terutamanya pada waktu tengah hari apabila sinaran UVB adalah paling kuat. Walau bagaimanapun, pendedahan ini perlu dilakukan secara berhemah kerana pendedahan berlebihan boleh menyebabkan kerosakan kulit.

2. Sumber Pemakanan Vitamin D: Walaupun sumber makanan vitamin D adalah terhad, beberapa jenis makanan boleh membantu meningkatkan pengambilannya, antaranya:

• Ikan Berlemak: Salmon, makarel dan sardin merupakan sumber vitamin D yang baik.
• Makanan Diperkaya: Banyak produk tenusu, susu berasaskan tumbuhan, bijirin sarapan dan jus oren diperkaya dengan vitamin D.
• Kuning Telur dan Cendawan: Makanan ini mengandungi sejumlah kecil vitamin D dan boleh melengkapi pengambilan harian melalui diet.
• Pengambilan Suplemen Vitamin D: Memandangkan pendedahan cahaya matahari dan pengambilan melalui diet mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi peningkatan keperluan semasa kehamilan, pengambilan suplemen sering disyorkan. Vitamin pranatal lazimnya mengandungi vitamin D, namun suplemen tambahan mungkin diperlukan sekiranya kekurangan dikenal pasti. Penyedia penjagaan kesihatan boleh mengesyorkan dos yang lebih tinggi bergantung kepada keputusan ujian darah.
• Pemantauan Tahap Vitamin D Secara Berkala: Penjagaan pranatal lazimnya merangkumi ujian darah untuk memantau pelbagai nutrien, termasuk vitamin D. Pemantauan berkala membantu memastikan tahap vitamin D berada pada paras yang mencukupi serta memastikan keberkesanan pengambilan suplemen sekiranya diperluka

Pengambilan vitamin D secara berlebihan merujuk kepada pengambilan melebihi 100 mikrogram (4,000 IU) sehari. Tahap pengambilan ini boleh menyebabkan ketoksikan vitamin D, yang juga dikenali sebagai hipervitaminosis D. Walaupun jarang berlaku, keadaan ini berpotensi menjadi serius dan berlaku apabila terdapat lebihan vitamin D dalam badan. Ketoksikan vitamin D lazimnya berpunca daripada pengambilan suplemen vitamin D dalam dos yang tinggi, dan bukannya akibat pengambilan melalui makanan atau pendedahan kepada cahaya matahari.

Kesan utama ketoksikan vitamin D ialah pengumpulan kalsium yang berlebihan dalam darah (hiperkalsemia). Keadaan ini boleh menyebabkan loya dan muntah, kelemahan badan serta kerap membuang air kecil. Jika berterusan, ketoksikan vitamin D boleh berkembang menjadi kesakitan tulang dan masalah buah pinggang, termasuk pembentukan batu kalsium dalam buah pinggang.